¿Realmente tienes estreñimiento?
Muchas personas creen que tienen estreñimiento al comparar la frecuencia con la que van al baño con la de un conocido. Por ejemplo, tú vas 1 vez cada 2-3 días, mientras que tu pareja va 2 veces al día. ¿Significa eso que padeces de estreñimiento?
Lo primero, vamos a definir qué es el estreñimiento. Se considera que una persona sufre de estreñimiento cuando tiene 2 o más de los siguientes síntomas:
- Realiza menos de 3 deposiciones por semana.
Al menos en el 25% de las veces:
- Esfuerzo excesivo al evacuar.
- Heces duras.
- Sensación de haber evacuado de forma incompleta tras ir al baño.
- Sensación de bloqueo / obstrucción al querer hacer una deposición.
- Requiere ayuda para hacer una deposición.
Por lo tanto, si normalmente sueles ir al baño 2-3 veces a la semana, pero no presentas ningún síntoma más; no tienes de qué preocuparte. Cada tránsito, al igual que cada persona, es un mundo y puede variar. Por lo tanto, presta atención al esfuerzo que supone, en lugar de fijarte únicamente el en número de veces.
Si, al contrario, presentas dos o más síntomas de los anteriormente citados, sufres de estreñimiento.
El estreñimiento tienes numerosas causas (fármacos, endocrina, orgánica, causas desconocidas…), pero no debemos perder de vista el estilo de vida. La alimentación, hidratación, descanso y actividad física son pilares básicos para su tratamiento y prevención.
Una alimentación saludable basada en frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales puede prevenir y mejorar el estreñimiento. Estos alimentos, además de ser fuente de fibra; aportan agua, compuestos bioactivos y nutrientes que son beneficiosos tanto para el tránsito y microbiota intestinal como para nuestro bienestar general.
Sin embargo, una alimentación basada ultraprocesados puede ser un factor desencadenante o agravante. Los alimentos ultraprocesados son fuente de azúcares libres, harinas y grasas refinadas; pudiendo alterar la microbiota intestinal. Además, son pobres en micronutrientes, fibra y, muchas veces, agua.
Por lo tanto, para un correcto tránsito es importante:
- Tomar suficiente fibra. Para ello, es importante tomar mínimo 2 raciones de verduras/ hortalizas y 3 raciones de fruta al día. Además, intenta tomar alimentos integrales.
- Mantener una alimentación saludable y rica en probióticos beneficiará a nuestra salud y microbiota intestinal.
- Mantener una hidratación adecuada.
- Realizar actividad y ejercicio físico de forma regular.
- Tomar grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra (AOVE) o aguacate.
- Descanso adecuado.
- Establecer unos horarios para ir al baño y no ignorar a nuestro cuerpo cuando tenga la necesidad de hacerlo.
Siempre que sea posible, evita el uso de laxantes. Aunque sea la forma más rápida y sencilla de acabar con el problema, no es la solución más idónea. La mayoría de los laxantes irritan el intestino, destruyen parte de la microbiota intestinal y no favorecen el peristaltismo natural del intestino. Por esto último, el consumo prolongado de laxantes conlleva a que el intestino se vuelva «vago» y dependa siempre laxantes para evacuar.
Si no sabes por dónde empezar o no consigues mejorar tu tránsito, recuerda que los nutricionistas-dietistas podemos ayudarte a planificar una alimentación adecuada y a educar tu intestino.
